Mit Olivenöl kochen?

Häufig bekommt man zu hören, dass sich durch Erhitzung das Olivenöls schädliche Inhaltsstoffe bilden und die vorher vorhandenen wertvollen Inhaltsstoffe verlohren gehen. Und heißt es nicht generell, dass kaltgepresste Öl auch nur kalt verwendet werden dürfen?

Ungefiltertes Olivenöl (links), gefiltertes Olivenöl (rechts)
Gibt es Unterschiede in der Verwendung?

In diesem Beitrag befassen wir uns mit den typischen Bedenken zur Erhitzbarkeit von Olivenöl und dessen Einsatz in der Küche.

Kaltgepresstes oder kaltextrahiertes Olivenöl

Die Begriffe Kaltpressung oder Kaltextraktion besagen, dass bei der Ölpressung die Temperatur von 27 Grad nicht  überschritten worden ist und das Öl nur durch den Einsatz von mechanischen Verfahren gewonnen wurde. Sie haben aber keinerlei Relevanz zur Hitzeempfindlichkeit eines Öls und dessen Einsatz in der Küche.


Und wieso ist die Einhaltung einer niedrigen Temperatur nur bei der Olivenölpressung wichtig und nicht beim späteren Verzehr? Durch eine Erhöhung der Temperatur beim Pressvorgang liesse sich die Ölausbeute zwar deutlich erhöhen, jedoch verschlechtert sich die Ölqualität indem der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffe verdünnt wird. Natives Olivenöl extra (1. Güteklasse) und Natives Olivenöl (2. Güteklasse) müssen kaltgepresst bzw. kaltextrahiert sein, damit sie diese Bezeichnung tragen dürfen. Durch die Kaltpressung lösen bereits die meisten sekundären Pflanzenstoffe aus der Olive und befinden sich damit im Nativen Olivenöl extra. Die sekundären Pflanzenstoffe des Olivenöls sind aber nicht hitzeempfindlich.

Erhitzbarkeit von Pflanzenölen

Was haben die ungesättigten Fettsäuren mit der Erhitzbarkeit zu tun?

Grundsätzlich gilt: Je höher der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, desto schlechter ist es geeigent zum Erhitzen. Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind z.B. Distelöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Leinöl. Diese Öle oxidieren durch Erhitzen zu gesundheitsschädlichen Substanzen.


Umgekehrt gilt: Je höher der Gehalt an einfachen ungesättigten Fettsäuren, desto hitzetoleranter ist das Öl. Hierzu zählen z.B. Olivenöl und Rapsöl. Olivenöl zeichnet sich jedoch im Vergleich zu Rapsöl durch seine sekundären Pflanzenstoffe aus. Die sekundären Pflanzenstoffe haben eine antioxidative Wirkung und schützen das Olivenöl. Daher sind Olivenöle mit einem hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen besonders gut zum Kochen und Anbraten geeignet.


In den Medien kursieren Empfehlung zur maximalen Erhitzbarkeit von Olivenöl von 130 Grad,180 Grad oder gar 190 Grad. Wie kommt es zu solchen unterschiedlichen Empfehlungen?

Maximale Erhitzbarkeit von Olivenöl: 130 Grad oder 180 Grad?

Um dies zu erklären, muß zwischen ungefiltertem und gefiltertem Olivenöl unterschieden werden.

Ungefiltertes Olivenöl

Ungefiltertes oder naturtrübes Olivenöl (wie in dem Bild links) hat einen hohen Fruchtbestandteil und unterliegt damit fermentativen und oxydativen Prozessen (Verderb), was dazu führt, dass es hitzeempfindlicher ist, schnell altert und nach einer gewissen Zeit einen negativen Beigeschmack und Geruch entwickelt. Direkt nach der Pressung ist ungefiltertes Olivenöl pur oder zu Salaten zweifelsohne eine wertvolle Delikatesse. Es sollte aber spätestens innerhalb von 3 Monate nach der Ölpressung verzehrt werden und darf nur sehr gering erhitzt werden (bis maximal 130 Grad).

Gefiltertes Olivenöl

Durch das Filtern des Olivenöl nach der Pressung, werden Schwebstoffe und Enzyme beseitigt, die zu einer Oxydation der wertvollen Inhaltsstoffe führen. Auf diese Weise bewahrt gefiltertes Olivenöl seinen Geschmack und seine wertvollen Inhaltsstoffe über eine sehr lange Zeit. Ein weiterer Vorteil ist, dass es sich dadurch bedenkenlos auf 180 Grad erhitzen lässt und dadurch universell zum Kochen eingesetzt werden kann. Hat ein gefiltertes Olivenöl besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe, kann die maximale Temperatur auch bei 190 Grad liegen.

Was passiert mit den wertvollen Inhaltsstoffen des Olivenöls beim Kochen?

Olivenöl ist stabiler als die meisten anderen Pflanzenöle, da es zu etwa 76% aus einfachen ungesättigten Fettsäuren besteht. Zusätzlich schützen die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen- sofern sie aufgrund der Olivensorte enthalten und aufgrund des Zeitpunkts der Ernte erhalten wurden - durch ihre antioxydative Eigenschaft das Olivenöl.  Selbst mehrstündiges Kochen bei 180° führt nur zu einem geringen Verlust der sekundären Pflanzenstoffe.


Die maximale Temperatur wird durch den Rauchpunkt gekennzeichnet. Das ist die Temperatur, bei der das erhitzte Öl beginnt sichtbar Rauch zu entwickeln und als Nebenprodukt gesundheitschädliche Stoffe bildet.


Wie lässt sich die Temperatur beim Kochen einschätzen?
Zur Orientierung möchte ich auf die Deutsche Gesellschaft für Fettwissenschaft verweisen: beim sachgerechten Frittieren sollte die Temperatur im Bereich zwischen 160 und 175 Grad liegen. Demnach erreichen Sie beim Anbraten Ihres Schnitzel oder beim Andünsten des Gemüses kaum die maximal erlaubte Temperatur.


Quellen:
Santos Carla et al., Effect of cooking on olive oil quality attributes, Food Research International
Deutsche Gesellschaft für Fettwissenschaft e.V.
Merum
Margarine Institut für gesunde Ernährung e.V.