Brainfood: Genuss für ein besonders fittes Gehirn

Hirndoping oder Nervennahrung?

Wenn es um wichtige Aufgaben oder bedeutsame Themen geht, ist volle Konzentration gefragt. Aber nicht immer gelingt der Fokus. Oft sind wir im Stress, die Nerven unter Strom. Die Aufmerksamkeit schweift dann ab, das Gedächtnis lässt uns im Stich.

In dieser Situation können Sie Ihr Gehirn auf zwei Wegen aktivieren: entweder mit gehirnstimulierenden medikamentösen Substanzen oder über die Aufnahme natürlicher Nährstoffe, auch „Brainfood“ oder „Nahrung fürs Gehirn“ genannt. Damit sind Nahrungsmitteln und Getränke gemeint, die die Konzentration und das Gedächtnis steigern oder Abbauprozesse im Gehirn verlangsamen oder verhindern. Die Vorteile: Im Gegensatz zu Psychopharmaka sind natürliche Nahrungsmittel frei von Nebenwirkungen und Langzeitschäden – und Sie können sich über intensiven Genuss freuen.
Foto-Quelle Flickr: Steven Depolo

Gehirngenuss - für wen und wann?


Brainfood spielt bereits für Kinder eine wichtige Rolle. Es unterstützt die Konzentrations- und Lernfähigkeit in der Schule. Für eine Schülergruppe ist es von besonderem Interesse – diejenigen, die mit andauernden Konzentrationsschwierigkeiten ringen. Die Diagnosen des Aufmerksamkeits-Defizit-Syndroms (ADS oder ADHS) sind in den letzten Jahrzehnten drastisch gestiegen. Die Mehrzahl dieser Kinder wird mit Psychopharmaka behandelt. Diese gehirnverändernden Medikamente sind umstritten und häufig mit Nebenwirkungen verbunden. Seit Längerem zeigt sich, dass auch eine Ernährungsanpassung die Konzentrationsfähigkeit dieser Kinder fördern kann.

Bestimmte Nahrungsbestandteile wirken störend, z.B. Farbstoffe und sollten daher gemieden werden. Andere steigern die Aufmerksamkeit, zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Fischen aus kalten Gewässern reichlich und auch in Nüssen und Pflanzenölen vorkommen. Erhöht man ihren Anteil in der Ernährung, steigt die Aufmerksamkeit.

Studierende und Berufstätige kämpfen in stressreichen Phasen mit dem Phänomen des Stress-Essens. Die meisten haben ein Verlangen nach Süßem und Fettreichem. Aber nicht alle Nahrungsmittel, die über die Anforderungslast hinweg trösten, unterstützen Stressresistenz, Konzentration und Gedächtnis – im Gegenteil. Eine optimierte Essensauswahl kann dann sehr hilfreich sein. Es ist kein Zufall, dass Nüsse und Trockenfrüchte als „Studentenfutter“ bekannt sind.

Schließlich kommt ab der Lebensmitte die Frage auf: Wie halte ich mein Gehirn möglichst lange fit? Schon ab Mitte 40 kann sich Gedächtnisverlust bemerkbar machen, im Alter bei immer mehr Menschen auch Demenzerkrankungen wie die Alzheimersche Krankheit. Bestimmte Nährstoffe, beispielsweise das Kurkumin in der Gelbwurz (Kurkuma), dem Farbgeber des Currypulvers, können das Gedächtnis länger aktiv halten oder stellen es sogar wieder her.

Die besten Gehirnturbos für den Teller


Was steigert konkret die Gehirnleistung?
  • Das Gehirn besteht überwiegend aus Wasser. Schon ein relativ geringer Wasserverlust führt zu einem schlechteren Kurzzeitgedächtnis und zu Unruhe.
  • Der zweite zentrale Baustein der Gehirnzellen ist Fett – und hier vor allem die Omega-3-Fettsäuren. Sie sorgen dafür, dass die Zellmembranen flexibel bleiben und so die Botenstoffe schnell von einer Nervenzelle zur nächsten gelangen. Eine Ernährung, die arm an Omega-3-Fettsäuren ist, hat nachweislich eine geringere Gedächtnisleistung zur Folge. Diese Fettsäuren muss der Körper mit der Nahrung aufnehmen, er kann sie nicht selbst herstellen. 
  • Gehirnbotenstoffe, die Konzentration und Gedächtnis vermitteln, werden aus einem ganz bestimmten Protein-(Eiweiß-)Bestandteil gebildet: Tyrosin. Damit daraus die Gehirnbotenstoffe entstehen können, werden noch spezifische Vitamine und Mineralstoffe benötigt: Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Folsäure, Kupfer und Magnesium. Auch diese Nährstoffe kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen. Daher ist ihre ausreichende Aufnahme mit der Nahrung so entscheidend und macht sie zu echter Nahrung fürs Gehirn. 
  • Ein wenig Süßes gehört auch dazu, denn das Gehirn ist auf Zucker für seine energiezehrende Aktivität angewiesen. Hier bietet sich neben Früchten und Trockenfrüchten ein Teelöffel Honig als natürliche Quelle an. 
  • Viele Pflanzen enthalten Stoffe, die Gehirnzellen vor aggressiven Außeneinflüssen schützen oder für die Neubildung von Gehirnzellen im Gedächtniszentrum sorgen. Diese sogenannten „sekundären Pflanzenstoffe“ kommen vor allem in dunklen Gemüse- und Salatsorten vor, aber auch in violetten, roten oder orangen Obstsorten oder in Ölfrüchten wie Oliven. Auch Wurzeln wie die Gelbwurz (Kurkuma) fördern Konzentration, Gedächtnis und Stimmung durch ihren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen – sogar bei stress- oder altersbedingten Gedächtniseinbußen. 

Stellt man diejenigen Nahrungsmittel zusammen, die besonders reich an den vom Gehirn benötigten Nährstoffen sind, ergibt sich daraus folgender Speiseplan:
  • Fisch: Lachs, Thunfisch, Makrele
  • Fleisch und Innereien (Leber, Niere, Herz) von Weidetieren, die einen höheren Omega-3-Fettsäureanteil haben als Tier aus Massenzucht 
  • Schalentiere: Garnele 
  • Eier 
  • Nüsse und Samen: Walnuss, Erdnuss, Mandel, Haselnuss, Pistazie, Leinsamen, Hanfsamen, Sesamsamen, Mohnsamen, Sonnenblumenkerne 
  • Hülsenfrüchte: Kichererbse 
  • Gemüse: Kohl, Paprika, Spinat, Tomate 
  • Blattsalate: möglichst dunkelgrün oder dunkelrot 
  • Früchte: Johannisbeere, Kiwi, Banane – sowie Trockenfrüchte 
  • Omega-3-reiche Pflanzenöle wie Walnussöl, Leinöl, Rapsöl und Olivenöl 
  • Honig

3 Tipps für die einfache Umsetzung

  1. Optimieren Sie genussvoll Ihre Wasseraufnahme: Eine schöne Glaskaraffe mit Wasser auf dem Schreibtisch macht Lust aufs Trinken. Es gibt inzwischen sogar speziell gestaltete Karaffen und Gläser mit Stundenanzeige (drinkitnow). Auch Trinkflaschen für unterwegs sind hilfreich. Übrigens: Wasser kann man auch in Form von Kräutertee, Suppen, wasserreichen Früchten und Gemüsen (Wassermelone, Gurke) zu sich nehmen und das Wasser in einer Karaffe oder Trinkflasche mit Kräutern wie Minze oder Fruchtstücken aromatisieren.
  2. Wählen Sie täglich aus mindestens zwei der Brainfood-Kategorien ein Nahrungsmittel aus, z.B. Banane mit Walnüssen, Lachs mit Spinat, Weiderind mit Paprikagemüse, Kichererbsensalat mit Tomate, dunkler Blattsalat der Saison mit hartgekochtem Ei und gerösteten Sonnenblumenkernen, Bananen-Mandel-Smoothie. 
  3. Verwenden Sie hochwertige Pflanzenöle, die einen besonders hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen haben. Von Vorspeise bis Dessert können sie eingesetzt werden. Sie sollten diese Öle dunkel und kühl lagern, damit die wertvollen und empfindlichen Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Sie eignen sich zum Verfeinern von Antipasti und Gemüse (auf dem Teller ein paar Tropfen darüber geben), als Basis von Salatsaucen und auch als Bestandteil von Desserts (z.B. Walnussöl über Früchten).

Sicher interessant für alle, die mit Koffein ihre Wachheit und Aufmerksamkeit steigern: Koffein scheint auch negative Stressauswirkungen auf Stimmung und Gedächtnis zu verringern. Ein Espresso oder eine Tasse Darjeeling sind daher, wie andere Kaffee- und Teesorten, in üblichen Maßen durchaus nützlich für Gehirn und Laune.

Was kann Brainfood nicht leisten?


Bei aller Freude über die positiven Auswirkungen der passenden Nährstoffe auf unsere geistige Leistungskraft: den Intelligenzquotient kann man damit nicht steigern.

Andererseits bleibt bei Mangel an essentiell notwendigen Nahrungsbestandteilen das geistige Potential auf der Strecke, Konzentration und Gedächtnis lassen in größerem Ausmaß nach, als notwendig.

Wer seine geistige Leistungskraft mit voller Kraft entfalten möchte, kann dies auf ganz einfache, natürliche und genussvolle Weise tun: mit dem passenden Brainfood.

Ich wünsche Ihnen guten Appetit und genussvolle geistige Fitness!

Dr. Sabine Paul


Dr. Sabine Paul ist Molekular- und Evolutionsbiologin, spezialisiert auf evolutionäre Ernährung und evolutionäre Medizin. Sie ist Expertin für genussvolle Stressprävention und geprüfter Burnout-Sensor.

Als Autorin, Rednerin, Trainerin und Beraterin für Privatpersonen, nachhaltige Firmen und Bildungseinrichtungen weckt sie mit Genuss, was von Natur aus in uns steckt: körperliche und geistige Leistungskraft. http://www.nerven-power.de/





Quellen:
Donna McCann et al., Food additives and hyperactive behaviour in 3-year-old and 8/9-year-old children in the community: a randomised, double-blinded, placebo-controlled trial. The Lancet, Volume 370, No. 9598, p1560-1567, 3 November 2007

Maren Johanne Heilskov Rytter et al., Diet in the treatment of ADHD in children—A systematic review of the literature, Nordic Journal of Psychiatry, Vol. 69, No. 1 , Pages 1-18, January 2015

D'Anci KE et al., Hydration and cognitive function in children. Nutr Rev. 2006 Oct;64 (10 Pt 1):457-64.

Rahul Agrawal et al., ‘Metabolic syndrome’ in the brain: deficiency in omega-3 fatty acid exacerbates dysfunctions in insulin receptor signalling and cognition, The Journal of Physiology, Volume 590, Issue 10, pages 2485–2499, May 2012

Katherine HM Cox et al., Investigation of the effects of solid lipid curcumin on cognition and mood in a healthy older population, J Psychopharmacol May 2015 vol. 29 no. 5 642-651 






1 Kommentar:

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